快速缓解马拉松赛后疲劳的N个技巧

刚刚完成比赛，愉悦而疲累的你只想好好休息，给自己放一个假，但比赛真的就这样结束了么？NO，赛后的恢复工程才刚开始。

下面就给大家分析一下，马拉松赛后身体的变化：

　　1骨骼与肌肉

研究表明，一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。

因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。

　　2细胞损伤

通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上，在休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。

不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。

　　3免疫系统

马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。

过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。

　　4VO2max

VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标，因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。

实验表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，VO2max的数值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期继续延长至超过2-3周，VO2max指标的降幅也仅仅是6%。

而这一微弱的下降，换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢复训练后，VO2max的指标也会很快回到之前的水准。

为防止过多的赛后效应的影响，应该在赛后采取一定的预防措施。结束比赛时，参赛者免疫力会有所下降，因为身体缺少能量、失水，且肌肉疼痛需要恢复,所以整个人都特别疲劳，那么缓解疲劳有哪些技巧呢？

　　1赛后几个小时，最好先步行几分钟

赛后切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。

步行之后再开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。

　　2赛后洗冰浴，步行几分钟

洗冰浴就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的`效果。

还可以进行冰敷。高强度运动后冰敷是有效的，但切忌赛后立即冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。

　　3补水

运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。

　　4合理膳食

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后，膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B族维生素，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

　　5充足的睡眠

良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。

　　6赛后2-3天不能停止跑步

赛后休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

　　7心理放松

心理学手段也是加快跑步后消除疲劳的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。

磨刀不误砍柴工，很多跑友经常担心跑休会不会影响自己的运动状态，其实大可不必多虑。以下推荐赛后两周恢复计划，供参考：

第一周

周一 跑休。进行适度拉伸恢复

周二 3-5公里慢跑

周三 跑休

周四 跑休

周五 轻度交叉训练

周六 3-5公里慢跑

周日 跑休或轻度交叉训练

第二周

周一 5公里慢跑

周二 跑休

周三 5公里慢跑或交叉训练

周四 跑休

周五 中等强度交叉训练

周六 5-10公里慢跑

周日 跑休或交叉训练