马拉松配速技巧心率漂移法

马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目运动员的终极目标和向往的彼岸。下面就来和小编一起看看马拉松配速技巧心率漂移法吧。

　　结论：

1、心率漂移值在6-10%之间的，选择平均速度分配型；

2、心率漂移值在10%以上的，选择循序降速型；

3、心率漂移值在6%以内的，选择循序加速型。

　　如何评估

用慢于马拉松目标配速30秒/分钟的速度跑90分钟，例如：你的马拉松目标配速为5分30秒，那么用6分钟配速跑90分钟。记录开始后5分钟时的心率，记录90分钟跑完结束时的心率。

心率漂移值 =（结束心率 - 开跑后5分钟心率）/开跑后5分钟心率

举个例子：如果我们开跑后5分钟心率为140BPM，跑完90分钟时的心率为160BPM，那么心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，则这位跑者就应该选择循序降速型配速策略。

　　平均速度分配型：均衡战略

数据显示，匀速是大多数跑者采用的策略。从消耗经济性来看，匀速是最好的。如果我们的心率漂移值在6-10%之间，建议采用该策略。例如：你的`马拉松完赛目标为4小时，那么全程配速应该是5分41秒/公里；如果你的目标是3小时，那么全程配速应该是4分15秒/公里。

　　循序加速型：突破战略

这样的跑法通常是为了在前半程不低于计划预期，后半程有充裕的时间和体力在配速上做调整。这种跑法通常更适用于10公里或5公里短程竞赛，因为随着距离的增加会有不确定因素发生。循序加速型的配速如果稳定，或体能超出预期时，很有可能会创造PB（Personal Best，个人最好成绩）。如果你的马拉松目标是3小时，那么开始的配速可以选择4分15秒/公里，建议30公里后适当加速，如果体能不济，至少可以保证3小时完赛；如果加速成功，恭喜你，PB咯！

　　循序降速型：保守战略

许多跑者会把42公里分段，不管是分成3段14公里还是分成6段7公里，都是通过细分多段的方式来逐一确认自身体能。因为事先预料到自身体能的衰退，或是有目标地完成部分距离的训练，剩下的距离则以安全速度完成。一般对于心率漂移超过10%的跑者，建议用这个策略。如果预期4小时跑完马拉松，那么初期的配速应该选择5分30秒/公里，一般来说到了30公里后，你会降速，但因为预留了降速空间，所以幸运的话，还是能赶在4小时内完赛。

　　如何减小心率漂移？

你肯定会问：那么如何才能让自己的心率漂移更小呢？LSD是最有效的途径，用低于最大心率70%的方式跑，你才能建立良好的有氧基础。就像建造大楼，根基打好了，台风来了才不怕。心率漂移少了，30公里后才不掉速!