当前位置:学者斋 >

范文 >生活经验 >

减肥食谱的科学原理是什么

减肥食谱的科学原理是什么

减肥食谱是很多减肥人士需要知道的知识,但是有很多的人都不知道减肥食谱的一些原理。下面是本站小编为你精心推荐的,希望对您有所帮助。

减肥食谱的科学原理是什么
  减肥食谱的科学原理

减肥者应当限制膳食的总能量,而不仅是限制脂肪的摄入。减肥期间应当增加蛋白质,低糖和适当摄入脂肪。正常情况下,碳水化合物比例是30-35%,脂肪为10-15%,蛋白质为30-35%。减少糖的摄入,可以减少胰岛素的分泌,从而减少脂肪的合成,使糖原的储存减少,运动促进脂肪动员,减少脂肪储存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌,促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感,使减肥者接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐(这里系指不饱和脂肪酸)。减少食物的摄入使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足,因此还要食用一定量水果来补充机体必须的维生素和微量元素。

  减肥食谱的基本原则

1、能量控制:将膳食总热量降低到原来水平的85%左右,再加上有氧运动,可在无饥饿条件下实现热量负平衡,体重稳步下降,以每月下降2-3KG(每周平均0.5-0.7 KG),3-4个月(扣除体重反弹后)下降4-6KG为宜。

2、保证蛋白质等营养素的供给:纠正“减肥不能吃肉”的错误认识,保障生长所需优良蛋白质,多不饱和脂肪酸,卵磷脂,钙,铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者,如尽量用禽肉、瘦牛肉、马肉、兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶、豆浆替代糖多、油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个,以免胆固醇摄入过多。

3、保持一定的食物体积:一定的食物的体积和数量,可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高塘、高脂、高热量饮食同时,增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多、体积大、饱腹感强、热值低的食品摄入。

4、适当饮水是减肥的关键:在控制饮食过程中,如果限制引水量,减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中,脂肪仅占13%,水占84%;而不限制饮水时,虽然减体重的速度会慢一些,但是在失去的'体重中,脂肪将占25%,水为75%,实际的减脂肪量反而更多,减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水(2000-2500毫升)。

5、转变不利于减肥的饮食习惯:

(1)保证一定量的主食摄入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃,主食也要吃够;

(2)养成饭前喝烫习惯,进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢咽会很快产生饱腹感,对减肥很有效果;

(3)尽量减少甜点心、糖果、巧克力、甜饮料等零食和西式快餐;

(4)同种类食物,应选择热量低的食用。如同是肉类,水产的像鱼、海参、蟹肉、海蜇等水生动物的热量就低于其他肉类;同是禽类,飞禽就比家禽热量低;同是畜肉,瘦肉就比肥肉(如五花肉)热量低;同是奶制品,脱脂奶就比全脂奶热量低。

6、调整饮食结构,使其更趋于合理化。主食粗细搭配,多吃蔬菜和水果,食用有利于减肥的食物,如黄瓜、萝卜、冬瓜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、香菇、竹笋、黑木耳、海带、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麦、玉米、红薯、糙米等。

7、讲究烹调方法,降低膳食热量:同一种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同。研究证明,采用清蒸、滑熘、煮、卤、拌、炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低;而油焖、煎炸、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多,热量也较高。

弥补膳食营养素摄入的不足

在膳食控制的过程中,无机盐和维生素的摄入会减少。与此同时,减肥又是一个建立新热量平衡的过程,在同时采用运动手段时新陈代谢十分活跃,需要维生素B1、B2参与,维生素C能维持身体抵抗力,维生素A可以维持上皮组织代谢,维生素D会促进骨骼发育,这些维生素分别储存在不同的食物中,且不能久存体内,需不断补充。所以在膳食安排中着重注意这些营养素的饮食来源外,最好使用一些营养补充剂。

运动计划中的能量消耗

一周内减体重一般为0.5-1公斤时,可以达到真正长久的减肥。实际上减去的脂肪是0.38-0.75公斤。1克脂肪的热量约为19.30KJ(4.6Kcal),0.38-0.75公斤脂肪可以产生7334-14475KJ(1723-3446Kcal)的热量。平均每天要多消耗1047-2068KJ(246-492Kcal),消耗这些热量的最佳方法是膳食控制占40%,运动占60%,即每天减少414-828KJ(98-196Kcal)热量的食物,再用运动多消耗620-1241KJ(148-295Kcal)的热量。按照这一运动的热量消耗,就可以准确地知道自己的运动方案了。

  科学减肥食谱的介绍

每日三餐以鸡蛋为主食,配以青菜及水果,少量烤面包及咖啡饮料,一个星期就可以收到减肥效果。

鸡蛋减肥原理:鸡蛋黄中含有卵磷脂,它是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小的颗粒,从血管排出后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高,可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用,当你的体重达到标准后,再使摄入热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果持久。

食用规则:鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个,倘若胆固醇高者可只食用蛋白,或蛋白以豆制品代替亦可。


标签: 食谱 减肥 科学
  • 文章版权属于文章作者所有,转载请注明 https://xuezhezhai.com/fw/shenghuo/3ol3p.html