柔道练习的身体素质训练

在柔道学习和练习中，学习者的身体素质对学习有很大的影响，那么有哪些技巧可以提高训练者的身体素质呢?下面小编带大家了解一下。

　　柔道运动员的身体素质训练：

身体素质训练是指在柔道运动训练中，运用各种有效的训练手段和方法，用以提高运动员的技能水平，提高运动员承受运动负荷的能力，发展专项所需的各种身体素质的训练。

身体素质训练是柔道运动训练的重要组成部分，它是学习和掌握专项技战术的必要条件，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运动成绩的基础，是减少运动损伤、延长运动寿命及培养顽强意志、品质的有效手段。

身体素质训练可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练采用各种非专项训练手段和方法进行练

习，目的在于增强体质，提高各器官和系统的机能，全面发展各种身体素质和改善运动员身体形态。专项身体素质训练采用与专项技术结构相似的练习或专项的基本动作来发展专项所需的运动素质，以保证更快更好地掌握专项技术动作和承受大强度的运动负荷。

运动员的身体素质训练一般包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是相互影响、相互制约、相互促进的。运动员的身体素质训练水平与技战术、心理等训练水平及身体机能、身体形态等有着密切的联系，可以说高度发展和全面发展的身体素质是运动员掌握柔道技术的物质基础，是减少和预防运动损伤的保证;同时身体素质又必须通过技术才能充分发挥出来，它们相辅相成、相互影响。如较快的速度有助于提高柔道运动员使用技术的成功率;较大的力量素质有助于弥补在其他素质方面的欠缺。可以说良好的身体素质对提高运动员机体能力、改善身体形态、增进健康、延长运动寿命、增加比赛的心理稳定性等都有积极的意义。因此在素质训练中，应尽量结合技术训练来进行。如在练习运动员的反应速度时，要求运动员在看到配合者身体移动的一刹那，立即以最快速度使用双手背负投技术，这样练习的效果在一定程度上就好于单纯的用跑步来提高速度。

　　身体素质训练的基本要求：

(1)在多年、全年训练中，要合理地各自有计划地安排身体素质训练。应根据不同的训练对象，不同训练过程、训练任务的要求而区别对待，尤其在青少年儿童训练阶段，由于其身体素质的发展是有一定规律的，如速度素质一般在8—l3岁时提高得最快等。因此，应抓住有利时机安排相应内容的身体素质训练，使各运动素质得到适时的发展。

(2)明确训练目的，结合意志品质的培养。身体素质训练内容相对比较枯燥，运动员易感到疲劳，因此教练员要使运动员明确训练目的，加强思想教育，通过训练培养他们吃苦耐

劳、坚忍不拔的顽强意志和品质。

(3)做好准备活动，尽量避免损伤情况发生。在进行身体素质训练之前，一定要充分做好准备活动，注意练习内容的交替，避免局部负荷量过大。练习后则要安排放松恢复措施，

尽量避免损伤情况发生。在柔道素质训练中，容易造成损伤情况的原因有：练习力量时负载量过大或负荷量过大;练习速度时，准备活动不充分而使肌肉、韧带拉伤;进行柔韧练习时，准备活动不充分或助力过大，而使肌肉韧带拉伤;练习灵敏素质时，间歇时间太短，局部负荷过大，而造成损伤情况发生等。

(4)经常进行检查和评定。对运动员的各项身体素质训练应经常或定期进行检查和评定，了解训练效果，并及时进行改进和调控，使之全面、协调、按比例地发展。

　　一、力量素质

力量素质是人体运动的最基本素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在柔道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系

统的调节机能。发展力量素质的练习手段有克服外部阻力和克服自身重量的练习，又分为动力性练习和静力性练习。柔道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

1、上肢

(1)卧推杠铃、壶铃、哑铃等

(2)颈后推杠铃(片)

(3)仰卧扩胸

(4)平推杠铃

(5)(负重)引体向上、爬绳杆

(6)各种俯卧撑(倒立、波浪等)

(7)左右甩杠铃片

(8)俯卧飞鸟

(9)弯举杠铃、哑铃、壶铃

(10)腕屈伸、拧千斤棒

(11)颈后弯举

(12)俯卧拉

(13)推小车

(14)推砖：两手各抓一砖，向各个方向推出。

(15)拉皮筋：利用皮筋做各种摔跤动作。

(16)左右手轮流抓杠铃片。

2、躯干肌

(1)仰卧起身(腿部可垫高，两手可持重物，可左右转体，小腿折叠

(2)俯卧挺身(背上可负重)

(3)站立负重左右转体

(4)站立负重体前屈

(5)负重体侧屈

(6)仰卧起坐

(7)收腹举腿

(8)硬拉

(9)肋木举腿

(10)转身侧拉杠铃或壶铃

(11)负重腰侧屈

(12)仰身收腹

(13)俯卧摆动

(14)俯卧撑跳。

(15)直腿拉重物。

(16)俯卧背腿。

3、下肢

(1)负重杠铃深蹲、前蹲或半蹲

(2)(负重)跳山羊

(3)负重蹲跳

(4)负重提踵直腿跳

(5)负重蹬板凳

(6)跳深(可负重)

(7)(负重)跳台阶

(8)各种蹲跳

(9)(负重)蛙跳

(10)腿举

( 11)负重连续提踵(或骑人提踵)。