暑假健身计划（通用6篇）

时间过得太快，让人猝不及防，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，该好好计划一下接下来的工作了！那么计划怎么拟定才能发挥它最大的作用呢？下面是小编整理的暑假健身计划，仅供参考，大家一起来看看吧。

暑假健身计划 1

早上5:30——7:00

1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。

2、拳卧撑35个(隔天加1个)。

3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。

4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)

5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

8、各套路熟悉。小念头、桩法。 9、六合气功 10、吃饭

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00

1、跳绳1500次

2、仰卧起坐50个/组，3组

3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撑。(隔天加1次)

6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。

8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、 吃饭

晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30开始站桩并锁指(15分钟)。 22:00睡觉

暑假健身计划 2

一、跳绳训练

1、一、二年级同学每天要求跳绳200以上次或3分钟

2、三、四、五年级同学每天要求跳绳300以上次或4分钟

二、踢毽子练习

1、一、二年级同学每天要求踢毽子100以上次或3分钟

2、三、四、五年级同学每天要求跳绳150以上次或4分钟

三、仰卧起坐练习

1、一、二年级同学每天要求练习25次以上或1分钟

2、三、四、五年级同学每天要求练习40以上次或2分钟

四、每天20分钟有氧运动

选择适合本年龄段的体育活动，可包括乒乓球、羽毛球、足球、长跑、篮球等。有条件的同学可以选择性进行，也可在家长陪同下进行简单的慢跑练习。

五、进行一次郊游活动

利用双休日，在家长带领下进行一次郊游活动。可以到公园走走、爬爬山，多呼吸新鲜空气。

注意事项：

1、注意假期的`饮食，保持健康平衡。

2、生活起居有规律，学习锻炼样样行。

3、体育锻炼要注意坚持，坚持到底才能胜利！

暑假健身计划 3

1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

暑假健身计划 4

暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

前两个月的计划可以按照上面的'做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。

暑假健身计划 5

早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片

加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等

午睡：30分钟—1个小时

加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材

每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。

多喝水。

饭前一碗粥，就饱了。

胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。

不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥？

能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。

周一、周四

胸部训练：平板卧推

胸部训练：哑铃飞鸟

三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

周二、周五

肩部训练：坐姿哑铃推举

肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。

腿部训练：杠铃深蹲

腹部训练

慢跑半小时

周三、周六

背部训练：引体向上

背部训练：哑铃划船

二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举

二头肌训练：俯立臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

暑假健身计划 6

做早餐锻炼手臂

早餐时做个煎蛋，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。

午休后擦地板健身

可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不过小编还是建议使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁，这时候你可以适时的给予一点奖励，送上一个香吻。

买菜时走走舒畅身心

在家呆了一天必须要出去走走，最好的时机当然就是买菜啦。不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行２０分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。

睡前的床上运动

你的思想不要邪恶哦，小编说的是正规的运动。首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作１０次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。

男性健身全攻略：20岁强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的`肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

男性健身全攻略：30岁注重柔韧锻炼

谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

男性健身全攻略：40岁保持体形是关键

人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下往，为老年以后的健身打下基础。