健身房减肥计划

对于健身减肥千万不能急于求成，盲目运动，否则会导致体能耗竭、身体受伤，甚至出现拉伤肌肉和筋腱。那么，下面是小编为大家分享健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

　　一、重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的`恢复时间。

　　二、间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

　　三、组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

　　四、先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

　　五、退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。

星期一 练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

星期二 背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三 肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四 肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

星期五 肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

星期六 腿部

杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)

器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)