练手臂粗壮的方法

1、引体向上。

放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的`二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。

2、曲臂杠铃。

一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3、卧推。

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。慢下快上，一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。

4、坐姿哑铃单臂屈伸。

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8—12次后，换左手进行。

5、坐姿三头肌伸展。

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8—12次。

6、坐姿哑铃手腕卷曲。

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12—15次。

7、坐姿举锤式屈伸。

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8—12次。

8、仰躺交叉肩膀练习。

仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。

9、站姿双臂伸展。

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8—12次。

10、仰卧起坐转体。

在一堵墙壁前，身体平躺在地面上，双手交叉平放在胸前，双脚膝盖弯曲，脚跟着地，脚尖翘起轻触墙壁。预备。身体慢慢向上仰起，背部挺直，并向左侧扭转上身。再将上身扭转到右侧。本组动作可以强化左右侧腹肌。步骤1—3做10次为1组，反复做3组。

11、俯卧撑拍手。

双手分开与肩同宽，直臂双掌撑地，背部挺直，脚尖着地。手肘弯曲让胸口贴近地面又不碰地，背部依然保持一条直线。以爆发力向上撑起离地，双手在空中拍手一次后回到起点。反复做10次为一组，一共做3组，强化肩、背、核心肌群。

12、V形卷腹。

双脚并拢，平躺在地，双手向头顶前方伸直。上身仰起，同时双脚并拢向上抬起，双手向前伸靠近双脚，身体形成一个大大的V形，再回到起点。做10次为1组，一共做3组。