2016公共营养师知识要点

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果蔬该这么吃才能达到最好的补养效果!

　　身体是革命的本钱，养生可以不花钱。

水果蔬菜是好东西，我们需要的维生素及各种微量元素主要都是从水果蔬菜中获得的，虽然不像粮食那样是根本，但的确是饮食养生中不可缺少的辅助食物。

虽然大部分水果、蔬菜都是平性的，但也各有特性，除了补充营养以外，有时候还可以起到补养身体、祛病的作用。比如梨是凉性的，有很多汁，能清热润燥，秋天干燥的时候最适合吃。

吃当季的水果蔬菜，中医养生的一个重要原则就是自然，大自然什么时候给我，我就什么时候吃。

从营养学上讲，长期的储存、运输，使得蔬菜中很多有益的营养元素流失，而且容易局部腐烂，一些保鲜、包装手段会用上化学药品，对身体反而不利。

从口感上讲，这类蔬菜的鲜美程度远远不如当季的，比如西红柿和草莓，别看大棚里的西红柿和草莓看起来个头又大，颜色又鲜艳，可是吃在嘴里味同嚼蜡。

从养生的角度看，植物之所以在某地、某个季节生长，是大自然作用的结果，这样的植物才能获得最好的大自然精华。如果人为地去改变它，它的精华就少了。所以，大自然什么时候给我，我就什么时候吃，吃当季的蔬菜，吃当天从田里摘的蔬菜，最符合养生的原则。

水果蔬菜有四性五味，每种的营养元素又不一样，怎么吃才能保证营养全面呢?你如果对水果蔬菜的四性五味不了解的话，其实有个比较简单的做法，就是吃不同颜色的。水果蔬菜有很多不同的颜色，这些颜色从根本上讲，是和它的四性五味是对应的。功能也各有不同，另外，不同的颜色营养上含的成分也不同，各种颜色的蔬菜混着吃可以保证我们能吃到全面的营养元素。颜色之说不是非常精细，但是作为日常饮食的一个原则，还是很适合的。

从中医的角度看，食物生长的部位不同，补养的作用也不同。吃根的蔬菜，一般来说，是补养下焦肝肾的较多;吃茎和吃果实的蔬菜，一般起通透作用，补养脾胃的比较多;吃叶子的食物，多有宣发的作用，补养上焦肺的比较多;而吃种子的蔬菜，则补心的较多。

这一点从加工上也能看出来，叶子青菜一般不适合长时间加热，从中医的角度看，我们吃叶子蔬菜是取其气来补肺，过分加热会失其气，从营养学的角度看是因为绿叶蔬菜中的维生素如果长时间加热会流失，失去营养价值，两者刚好不谋而合。所以炒青菜一般熟了就可以，用青菜做汤，一般都是出锅前几分钟才加入。而吃根的蔬菜，比如萝卜和藕，主要是滋补下焦肝肾的，中医上说就是取其味，加热的时间长一点，就能去其气而余其味，所以熬汤什么的'都是一开始就可以放进去。

　　生活小知识

不少人打着“扶墙进，扶墙出”的口号来迎接自助餐，即便回本占了小便宜，却很可能在健康上吃大亏。所以，去吃自助，心里先要有一杆秤。

　　别一上来就大开吃戒

开始吃自助餐时，不要一上来就大吃，而应该先取一小碗清淡的汤或粥，或者吃些清淡的蔬菜水果开胃，再慢慢吃点主食，最后再吃鱼禽肉等荤食。这样进食油脂和鱼禽肉类过量的机会更小，同时保证蔬菜和水果的摄入量，提供丰富的维生素和膳食纤维，避免了肥胖的麻烦。

　　给盘子划条“三八线”

看着各种丰富的食材，这个想吃，那个也想尝尝，恐怕很难控制住自己的手，如何定量取用、合理搭配才是健康进食的关键。

将常规的取餐的盘子首先一分为二，假装划一条“三八线”。其中一半的餐盘一大半用非淀粉类的蔬菜填满;一小半放些水果;另一半餐盘再一分为二，一半放谷物，另一半放些鱼虾肉蛋等蛋白质丰富的食物。另外可以配一小碗清汤或者一杯牛奶。如果有坚果也可以来一小把，这一餐的食物就足够了。

　　主食选少选杂一点

自助餐一般荤食较多，且油大味重，大量的蛋白质摄入很容易增加消化道负担，即使是自助餐也要重视主食。可以选择一些粗杂粮或者芋头、红薯等薯类作为主食，增加一些膳食纤维和B族维生素的摄入，由于自助餐可选择的种类比较多，可以每种都取点，但是都不多拿。

　　生猛海鲜别超1/4餐盘

自助餐中的荤食除了常见的鸡鸭鱼肉，可能还有昂贵的生猛海鲜。选择的时候一定不要贪多求全，控制在1/4餐盘。另外尽量选择清淡的烹调方法制作的肉类，取用的时候优先选择低脂的鱼禽类，也可以用少量豆制品替代部分荤食。

　　蔬菜沙拉用油醋汁调

可以多选择一些深色的蔬菜，不同颜色相互搭配，营养丰富又增进食欲。不过自助餐中不少蔬菜是来自于蔬菜沙拉，建议大家减少沙拉酱(脂肪含量比较高)的用量或者直接用油醋汁进行调味。各种甜点、甜饮料尽量少吃，用水果来作为餐后甜点。水果尽量选择新鲜水果，不要用果汁替代水果。