健美冠軍菲爾·希斯專業的健身訓練計劃

1、 掌握正確的次數。我一般都做8 12次的練習，很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候。我做過6次一組的練習。

2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那麼我就會要求再來4次。

3、 穩步前進。我總採用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的.訓練。但是訓練後我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數重量的練習---能夠感覺肌肉在穩步增長。

4、 使用器械。每當我參加一個比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的，所以通常不需要訓練夥伴在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全。

5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩。雷，弗蘭克斯。惠勒

　　菲爾希斯的訓練計劃：

　　週一：

注：*如使用槓鈴，最後一組使用助力帶

^在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間開啟，5秒時間收縮

　　週二：

注：*金字塔增重練法，20磅啞鈴20次，25磅啞鈴15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。

　　週五：

注：*採用窄握距，中握距，寬握距各做10次

^每組30此練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

　　提示：

1、 週六週日休息

2、 菲爾希斯的腹肌有四個動作組成，兩頭起30次，標準仰臥起坐30次(最高點頂峰收縮)，摺疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個動作為1個練習，做3 4次每週2次。

3、 非賽季，一週進行2小時有氧訓練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓練，採用勻速和變速兩種方法。