俯卧撐胸肌如何鍛鍊

俯卧撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量，打造出結實的肌肉，形成強有力的肌腱，又可以讓上身的推力肌肉於腹部，下背部及下身協調工作。但是不是所有人的俯卧撐都做的準確呢？標準的俯卧撐怎麼做？

一、胸肌鍛鍊中可能出現的6個錯誤

軀幹位置沒有放對

你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前，比如平板卧推或者飛鳥，你應該做到平躺在平板上時保持挺胸，後背微微彎曲，肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最後一個結束，你都應該保持這個動作。

組數過少，每組個數過少

不知道是什麼原因，人們很多時候關注的都是負重的大小，而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小，1個2個似乎沒有什麼問題，但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下，我建議你每組7-12個，如果你真的想要好結果的話。

過度依賴平板卧推

槓鈴平板卧推對於鍛鍊胸肌確實是一項非常有效的運動，並且通過這項運動獲得自己想要結果的人也不少。但是，過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損，進而導致肩部受損。你應該在胸肌的`鍛鍊當中囊括多種的鍛鍊方式，而不是隻有平板卧推一種。

忽略恢復動作

人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面，而忽略了恢復動作的重要性，都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來，這不僅可能會導致肌肉拉傷，胸腔受損，而且還會大大降低你鍛鍊的效率。建議每次在恢復動作時(槓鈴往下降)，把時間控制在2-5秒，讓自己的胸肌得到最大限度的鍛鍊。

忽略角度

如果你看多很多的健身文章，那你也應該知道不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的時候，你就可以通過調整斜板的角度，來實現最全面的鍛鍊，刺激你身體的每一處肌肉纖維。

動作幅度過小

很多人為了完成每組個數，或者是既定的目標，可能會下意識地縮小動作的幅度，這其實會大大降低對於肌肉的刺激，你應該注重的每次動作的質量，而不是數量。

二、如何用俯卧撐鍛鍊胸肌

膝蓋俯卧撐

雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

標準俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接着彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯卧撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的起始姿勢和標準俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛鍊胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛鍊上肢力量)

單臂俯卧撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

三、俯卧撐對人體的好處

發展力量素質

俯卧撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

改善生理機能

做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

增強體質益壽

經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。

俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

四、做俯卧撐注意事項

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5.俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

做俯卧撐要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊

剛開始時練習做俯卧撐，特別是長時間不練的，如果練的過猛，第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會很疼的。因此剛開始做俯卧撐，應該循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。