健身俱乐部会籍顾问的专业知识培训

一、柔韧性(很关键，但容易忽视)

1、柔韧性对身体的益处

a 提高运动表现。

b 减少受伤风险。

c 缓解压力。

d 缓解延迟发作性肌肉疼痛(D.O.M.S)。

2、特别注意

a 应该每天至少进行一次柔韧性训练，尤其是腰部和背部。

b 一次伸展进行3~5次，10~30秒/次。

3、进行柔韧性练习的四个原则

a 练习中保持正常呼吸，伸展前深吸气一下，过程中呼出。

b 为减少脊椎压力，作站立伸展时要使肩位于髋正上方，双膝微弯。

c 伸展中关节要避免锁紧(lock out)，不要过度伸展或扭曲。

d 尽量使用静伸展，不推荐会员用弹跳的弹道伸展，这与放松本意背道而驰，可能造成伤害。

二、身体构成(脂肪含量)

1、瘦物质

瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质，包括有皮肤，骨骼，器官，血液，肌肉。

2、通用身体脂肪比例

3、脂肪对身体健康不可替代的作用

a 保护内部器官。

b 帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin) A,D,E,K(VitaminC和B族是水溶性)。

c 神经系统功能的正常发挥。

d 绝缘。

e 一些荷尔蒙的产生。

f 能量源之一。

4、改善身体构成

a 过量的脂肪会导致很多心血管疾病，应该改善身体构成。

b 减少脂肪：通过锻炼增加能量消耗，减少饮食中卡路里的含量。

c 增加瘦物质也就是增加肌肉。

5、特别注意

a 会员一定要认识到，可在不改变体重的情况下，改变身体构成!

b 实施锻炼方案，外加补养与合适的营养，身体构成可迅速改变。

c 简单碳水化合物(单糖)应该避免在不进行大运动量的情况下进食，因为会影响胰岛素的正常施放，造成脂肪的沉淀。

d 脂肪密度很小，同等体积的肌肉是脂肪重量的2～3倍。

三、营养学

概述六类营养素

1、蛋白质(Protein)由氨基酸构成

2、碳水化合物(Carbohydrate)

3、脂肪(Fat)

4、维他命(Vitamin)

5、矿物质(Mineral)

6、水(Water)

维他命、矿物质和水不含卡路里。一克蛋白质、一克碳水化合物释放4卡热量。一克酒精释放7卡热量。一克脂肪释放9卡热量。

1、蛋白质

a 蛋白质对人体的重要性：它对肌肉、骨头和其它组织的生长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说!

b 蛋白质的分类：动物蛋白：肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类 植物蛋白：豆制品。

c 通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源，如：蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和牛血清白蛋白。

d 蛋白质摄入量(对男人更重要)平常人(体重kg)*0.8克(蛋白质)

e 中等运动量的人*1.0克(蛋白质)

f 高强度练习者*1.5克(蛋白质)

g 一个鸡蛋=6克蛋白质

h 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白质，又含粗纤维。

特别注意

为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的事物?(蛋白质不会分解为糖，所以可以保存在人身体内更长时间，这样在晚上补充蛋白质，就不会觉得饿，所以体内不会储存脂肪。需要注意的是，过量的摄入蛋白质，将会转化成脂肪。)

2、碳水化合物

a 碳水化合物的分类碳水化合物(糖)，是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类。

b 简单碳水化合物(单糖)：不易大量摄取，如：麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。

c 复合碳水化合物(复合糖)：能提供稳定的能量给长时间的运动，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。

d 粗纤维的益处 能使肠道保持健康。

e 有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平。

f 利于减脂。

g 运动消化系统的肌肉。

h 使人不易饿。

i 粗纤维包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。

j 水果如苹果和桔子。

k 全麦面包和谷类。

l 豆类植物和豌豆。

特别注意

早饭多吃碳水化合物食品，可以充分燃烧脂肪，精神充沛。

3、脂肪

a 脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但摄取过多或过少都是危险的!

b 脂肪是一种储藏能量之源――身体没有脂肪来转化为能量，它将开始分解肌肉，用蛋白质作能量之源。

c 调节体温。

d 对中央神经系统的正常工作必不可少。

e 帮助吸收脂溶性的维他命A、D、E、K。

f 脂肪的分类：不饱和脂肪：一种对人体有益的脂肪!在室温下是液体。如：橄榄油、菜油。

g 饱和脂肪：不好的脂肪!在室温下是固体。如：肉、干酪、棕榈油、椰子油。

4、维生素

a 维生素的分类：脂溶性维生素――A、D、E、K可在体内储存24～48小时。水溶性维生素――B、C 不可储存，随尿液排出体外。

b 维生素A、D、E、K可在饭后服用，或和牛奶服用，一日两次。

c 维生素B、C要饮用大量的水。

d 同时要知道维生素E、C是最好的抗氧化剂，可有效的防止老化!

e 几种维生素的具体功效——胡萝卜素：重要的抗氧化剂，在体内转变成为维生素A。

f 维生素A：对视力、皮肤和生殖系统提供支持。

g 维生素B族：对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少(B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H)。

h 维生素C：支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成，帮助修复组织和滋养腺体(训练后服用抗氧基酸分解)。

i 维生素D：对骨头的发挥很重要，使身体能充分吸收钙。

j 维生素E：抗氧化剂，对所有细胞，包括心肌和血管的健康很重要，支持免疫系统。

k 维生素K：对充分的血凝很重要。

5、矿物质

a 矿物质的分类：主要矿物质(人体内含量多于5克)：钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠(含盐，减少摄入)。微量矿物质(人体内含量少于5克)：铁、硼、硒、锌、铜。

b 硼：在骨骼发展和力量方面帮助钙。

c 钙：保持骨骼健康，帮助骨骼和牙齿矿化，参与肌肉收缩和舒张。

d 氯化物：维持正常的流体平衡，有助于正常消化。

e 铬：涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关，从葡萄糖释放能量时需要它。

f 铜：对红血细胞生产而言不可缺少，对铁在血红素的.形成过程中吸收使用不可少。

g 碘：作为一种甲状腺荷尔蒙化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢速度。

h 铁：对血红素的正常生长很重要。

6、水永不可少，多多益善

a 水的作用：帮助调节体温。

b 防止脱水。

c 携带营养素和氧气给细胞。

d 从细胞处带走废物。

e 参与化学反应。

f 作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂。

g 作为关节附近的润滑剂和缓冲物。

h 维持血液体积。