打網球前如何熱身?

熱身對於網球運動來説必不可少的一個的環節，有效的熱身可以讓你的網球運動更加有效果，下面小編就來和大家説一説熱身的方法，希望能夠幫助到大家!

1.在打網球之前應做一些準備運動，比如充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭.抬頭.側頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

2.各種形式的肩部繞環是很有益處的，可以儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。

3.加強手臂的肌肉鍛鍊，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時藉助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。

4.頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針，逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉，保持4-6秒。

5.腕部做扳直指尖和轉腕。

①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一隻首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然後漸漸放鬆，換另一隻手。

②轉腕：手指交×夾緊在胸前，轉動手腕8-10次。

6.肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。

①轉肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動，雙肩同時。

②壓肩：一隻手橫在胸前，另一隻手從前方向後用小臂壓住橫着的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然後漸漸放鬆，換另一隻手。

7.腰部做彎腰，轉腰，腰部側拉伸動作。

①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側地面，每次觸地維持5-10秒。

②轉腰：腰部向左右轉動，同時頭部向相反方向轉動，做2-4個4拍。

③腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，儘量向上伸出，然後漸漸朝左右伸出，做2-4次。

8.腿部做左右弓步和僕步的壓腿和放鬆。

①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。

②僕步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。

9.雙臂前後環繞轉動：雙臂伸直，向前.向後交×轉動8-15次，這是方鬆肩關節的重要活動。

10.原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然後向上跳躍，這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。

延伸閲讀：打網球如何防止受傷

1.感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右症狀就會自行消失。恢復期如果還想打球，可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。

2.打完網球后，可以用球拍輕輕敲打肩.臂.大腿.小腿部的肌肉，然後再進行温水浴。

3.網球鞋的內墊和兩側必須具備良好的彈性，能有效緩衝腳部的壓力。

4.如果運動時能穿上專門的棉製網球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳躍過程中還能減少衝擊力。

5.打網球時經常需要轉動頭部，特別是在發球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度後仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭.抬頭.側頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

6.揮拍擊球時肩部的壓力是很大的`，把肩部附近的肌肉.韌帶做充分的伸展和牽引，可以提高肩關節的靈活性及周圍肌肉.韌帶的彈性，對預防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關節可盡力後展，特別是在練習發球之前更該做此動作。

7.腰部是發力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環動作及大幅度的身體前屈.後仰.左右體轉動作不僅可以便腰部得到充分啟動，更可以使背部及身體側部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性。儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓的動作。

8.大腿的前後部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸，各種形式的壓腿.踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是不能驟然用力，應在腿部肌肉能承受的範圍內做動作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。