初學健身注意事項

很多剛開始接觸健身的朋友，往往不知道如何下手，下面整理了一些初學健身的注意事項，一起來看看吧!

　　1、體格檢查

在參加正式的鍛鍊之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛鍊，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

　　2、循序漸進

如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉痠痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本着循序漸進的原則進行。

　　3、把鍛鍊生活化

把健身鍛鍊變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。

　　4、保證鍛鍊時間

一定要留出鍛鍊的時間。鍛鍊雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛鍊計劃，直至找到一種能夠把鍛鍊與日常生活有機結合起來的方式。

實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛鍊者，一般都會感到鍛鍊不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

　　5、熱身運動

為了減少受傷的機率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。

熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉痠痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的.伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨着血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。

　　6、鍛鍊不適應立刻停止

如果鍛鍊使你感到胸疼、心悸、過度疲勞、噁心、短氣或者頭痛，就應當馬上停下來，去看醫生。

　　7、選擇合適運動鞋

衝擊力很大的運動，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時會發出咚咚的聲音，這樣會導致各種各樣的運動損傷發生。

預防這種情況發生的第一道防線就是要有一雙高質量的運動鞋;其次，還要變換運動花樣，把比較容易的與難度較大的鍛鍊方式結合起來進行。

　　8、優先選擇有氧運動

在你的健身計劃中，首先選擇有氧鍛鍊。常見的有氧鍛鍊包括散步、騎自行車、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及網球、壁球等。

在從這類鍛鍊方式中選擇最適合你的項目時，還要參照如下因素：健身經歷、體格狀況、自由支配時間、財力狀況、個人愛好等。交叉式鍛鍊方式能夠增強身體的平衡能力，提高你的靈活性及應變能力，值得一試。

　　9、適當飲食

飲食要適當。不要在吃飽的情況下馬上從事鍛鍊，在鍛鍊之前的兩小時之內不要大量進食，但是可以補充少量碳水及飲用足量的水分。飲水無論是在鍛鍊前、鍛鍊中還是在鍛鍊後都可以。

在炎熱的季節更應當飲足水分，以免身體脱水而造成不良後果。水是保持體內水分的最佳飲料。運動飲料含有大量的糖分與熱量，因而是專門為運動員或在炎熱的條件下鍛鍊45分鐘以上的人準備的。故作為一名普通健身者，還是以喝水為好。

　　10、持續鍛鍊

保持鍛鍊的經常性，平時鍛鍊時最好先進行辦量訓練，再進行諸如跑步之類的有氧運動。除非生病或者受傷無法參加鍛鍊，否則就要儘量每天都參加體育運動。

開始時，每週鍛鍊23次;隨着時間的推移，要逐步增加鍛鍊時間或者鍛鍊強度，要麼每日鍛鍊30分鐘(中等強度至高強度)，要麼每日4560分鐘(低強度至中等強度)，兩組鍛鍊方式可以交替進行。形成習慣後，一週保持4-5天的運動。

　　11、身體不適停止鍛鍊

身體疲勞或者生病時(如重感冒)不要強行鍛鍊，以免加重病情或者發生意外。如果只是感到有點頭痛腦熱而希望繼續鍛鍊，那也要降低煉的強度，以安全為原則。

　　12、選擇優質運動裝備

要選擇精良的運動裝備，尤其是要選擇一雙優質、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷。選擇鞋子應當以對腳踝有保護作用以及具有緩衝性能為標準。經常跑步者至少每12個月就要更換一雙鞋子。

運動服裝要本着舒適、方便、安全的原則，不要追求時裝效果。記住，合適的運動着裝既不會刺激皮膚，又不會緊繃皮膚，從而使健身過程變得快樂怡然。

　　13、訂立一週訓練計劃

在周健身計劃中，不要忘記增加23次力量訓練計劃，選擇低阻力、高頻度鍛鍊方式，以維護肌肉與骨骼的強健，避免骨質流失和肌肉流失。

在進行力量訓練時，呼吸要緩慢而有節奏，這樣有助於預防血壓升高。在動作開始之前，要先呼氣，在恢復初始位置的過程中要吸氣。練習的動作以緩慢、穩定為最好。

此外，在伸展肢體過程中，關節不應過度伸直，並且在鍛鍊同一個肌羣之前要使之有48小時的休養生息時間。在力量訓練過程中，約20%的受傷部位發生在腰部，因此在開始器械鍛鍊之前，進行適當的熱身練習也是必不可少的。