科學長跑鍛鍊的注意事項

很多人都喜歡長跑運動，因為它能調節血壓，改善心肺功能；增加骨骼密度，防止骨質疏鬆；防止與肥胖有關的疾病；促進大腦釋放內啡肽，減緩情緒緊張，消除沮喪心情，使人的生活、工作充滿樂趣。長跑，這項中強度的全身持續有氧耐力運動，確實是一項非常有益的體育活動。

長跑還特別有利於兒童的生長髮育。日本著名生理學家石河利寬教授曾對兒童長跑進行過生理學的觀察。他發現經過一年長跑訓練的兒童，身體發育正常，身高、體重的增長均略高於一般兒童。所以國內外一些專家主張把長跑耐力訓練作為兒童訓練的基礎。從與長跑關係最密切的心臟功能看，兒童心臟功能各項指標的絕對值比成年人低，但以每公斤體重計算，每搏輸出量並不比成年人低，可見兒童心臟有承受一定負荷的能力。這説明兒童長跑不但無礙健康，而且有助於生長髮育。但是，為了能取得預期的鍛鍊效果，長跑鍛鍊也需要講科學。

在運動前要做一些準備活動，待到自己身體各部位的肌肉放鬆後，再開始進行長跑。長跑鍛鍊應循序漸進，不要急於求成。同時，每個人要根據自己的特點安排運動量，跑的距離不宜過長，速度不宜過快。此外，跑步時應儘量減少在太硬和高低不平的場地上跑步；鞋的大小要合適，且鞋帶不宜系得過緊。

在長跑中還應注意防止下列病症：

1、防止低血糖

運動前要喝點飲料或吃點東西，不要空腹運動。

2、防止感冒

着裝要適當，不要穿得過多過厚，但也不要過於單薄；不要面迎寒風用口呼吸，這樣容易引起支氣管炎、咽喉炎。鍛鍊後，要及時用乾毛巾擦身，並換上乾爽衣服保暖。切忌穿着汗濕的衣服在冷風中逗留，因為汗水的導熱能力很強，約相當於空氣的23倍，易使皮膚温度迅速下降，而引起感冒。

3、防止“跑步膝”

“跑步膝”是由於長時間高強度的長跑訓練，造成膝關節軟組織損傷而引起的一種膝關節痛。其主要症狀為長跑訓練後膝關節疼痛、上下樓時有關節不穩感等，發生“跑步膝”多與運動場地不合適和跑步姿式不正確有關。當出現“跑步膝”時，不要一味地堅持跑，要適當地休息。

4、防止大腦暫時性缺血

長跑鍛鍊結束後，不宜立刻停下來休息，應做幾節放鬆性的徒手操與深呼吸，促進靜脈血液迴流，保持全身血液循環的平衡，防止因大腦暫時性缺血、缺氧，而導致頭暈、胸悶、噁心、出虛汗等發生。

有下列疾病和情況者不能參加長跑運動：

1、輕微運動後，即感到憋氣的冠心病患者；

2、近期內發生過較嚴重疾病者；

3、患風濕病後，遺留有嚴重的心臟辨膜病者；

4、患有先天性心臟病，特別是在運動中皮膚會出現發青變白者；5、因高血壓或其它心臟病使心臟明顯肥大者；

6、需經藥物治療和醫療監護的心律不齊患者；

7、血糖值經常波動的糖尿病患者；

8、經藥物治療也不能控制的高血壓患者，例如服降壓藥後，血壓仍超過180/110mmhg者；

9、超過標準體重16kg以上的過度肥胖者，最好在長跑前先進行步行運動，以減輕體重；

10、處於急性期的任何傳染病患者。

選擇跑步來鍛鍊身體是明智的，一般人們在跑步的時候並不注意方式方法，認為只需要去跑就可以了，其實，這種想法是不對的，想要使跑步健身的效果達到最佳，要掌握科學的跑步方法。

根據調查數據顯示，47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞，促進新陳代謝和強壯體質，以減肥和增重為目的的市民分別佔到了25％和26％。在跑步頻率方面，53%的人卻由於對跑步的不瞭解，原本想緩解疲勞，結果卻令身體更加疲勞。

長跑實現減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應該是一週3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。

如果以減肥為目的，建議跑步後再進行約20分鐘的力量練習，以鍛鍊肌肉力量和耐力。而在營養方面則應遵循營養密度大但能量低的.食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質。

以對抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標的長跑，還應配合科學的膳食措施，特別要注重早餐質量，攝入優質蛋白，控制脂肪攝入，同時合理補充營養品，應食用有助於舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為鹼性食物，可平衡體內酸鹼度，緩解疲勞。

看了上述專家的講解，我們瞭解到如何跑步來鍛鍊身體是更科學的了，大家要根據自己跑步的目的來決定跑步的頻率和方法，如果是為了改善亞健康狀態，那還得配合以合理的飲食。