中国舞舞蹈拉伸知识

每一个舞者都希望自己的身体变得更加灵活，所有的舞者都希望能尽一切所能避免受伤。而拉伸对于解决这两种问题再适合不过。正确的拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反，错误的拉伸不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害。现在就让小编悄悄地告诉你吧!

中国舞舞蹈拉伸知识 1

拉伸的好处

(1)提高运动水平

拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳想过。

(2)加速恢复

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS见下)。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图(EMG)中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

随着现代科技的发展和生活方式的'改变，越来越多的人们缺少足够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

(3)预防伤病

传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

安全拉伸守则

1、 错误的拉伸会造成麻烦。

2、 无痛拉伸。

3、 热身后(如慢跑)拉伸。

4、 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松)。

5、 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

6、 注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

7、 拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。

8、 避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

9、 在柔软固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽垫等)。

10、 以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。

四种常见的错误拉伸方法

1、强制/被迫拉伸

日常拉伸中经常会出现强制/被迫拉伸的情况，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，这时有些舞者就会尝试进行超级劈叉，抑或是让朋友帮助你完成一个完美的劈叉动作。这些都属于被迫的舒展，往往会对你造成伤害。切勿强行舒展，随着时间的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

2、静态拉伸

静态拉伸是指缓慢拉伸筋肉到不能拉伸为止，然后保持10-30秒。静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的灵活性，但是千万不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能会伤害到韧带和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌无力，导致肌肉不能正常收缩。跳舞过程中肌肉不能正常收缩很容易给舞者带来伤害。静态拉伸适合作为运动后的放松，或者作为热身后的一项主要运动。这时肌肉是温暖柔和的，不易受伤。尝试慢跑，加速血液运动，提高心脏速率，然后再简单散散步，做一些下蹲动作。让肌肉热起来，让它们能够逐渐的放松。

3、不平衡的拉伸

为了实现最大的灵活性，需要伸展所有的肌肉。过度拉伸某一块肌肉可能会造成肌肉拉伤，甚至撕裂。同样伸展身体的每一块肌肉，均衡比例，才能使身体更灵活。

4、屏住呼吸

伸展时常常会高度集中而忘记呼吸。拉伸过程中的呼吸可以更好的发挥拉伸带来的效果。呼吸有助于放松你的身体，增加整个身体的血液流通，消除身体中乳酸。注意你的呼吸也会帮助你专注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉无法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸气。憋住一口气，坚持一会儿，然后通过你的鼻子或嘴慢慢呼出。通过呼吸次数来进行拉伸。

拉伸注意事项，以下特定情况不建议进行拉伸练习

1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

2、 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎(软组织炎症，如毛囊炎等)

3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

4、拉伸部位有疼痛

正确舞蹈拉伸步骤

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

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1、双手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

2、一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。

3、双手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

5、手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的'往后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

6、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。

7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

8、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

9、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。

10、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

11、躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

12、站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态，动作中配合呼吸，坚持2分钟后换边，并重复相同动作，但注意勿过度伸展。

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肌肉拉伤的原因有哪些

1.准备活动不充分：肌肉的生理机能尚未达到，剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2.体质较弱：训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度

3.运动技术低：姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围

4.气温过低，湿度太高，场地太硬等：要避免这种情况的发生，简单的拉伸运动或热身，能减小肌肉拉伤的几率

防止肌肉拉伤技巧

1. 注意饮食：维生素B1、维生素C、和维生素E，都能帮助身体避免肌肉拉伤和各种受伤，保持平衡的饮食或即使补充能量，也能降低你受伤的风险

2. 热身：顺时针、逆时针扭动你的脚踝，活动你的脚背以及其他各种热身动作，是防止舞蹈受伤所必须的，重要的技巧之一是你热身的速度。如果你热身的速度太快，可能的反而增加受伤风险，缓慢热身才能够保持身体健康

3. 拉伸：将按摩肌肉及拉伸身体的各个部位，作为热身运动的一部分，拉伸身体的各个部位——包括腹部、腿部、手臂和脖子，能降低你受伤的几率。

4. 补充能量：及时补充运动消耗的能量很重要，剧烈的舞蹈运动过后很容易脱水，这时你需要吃一些富含维生素的`食物，饮用一定量水，这对保持身体健康、防止肌肉拉伤必不可少

5. 慢慢放松：跳完之后让身体慢慢恢复平静，就像热身一样重要，停止练习但不做放松运动，就如同急刹车，会让你在之后的运动中很容易受伤，最好是让你运动的肌肉慢慢平静下来，可以使用之前的拉伸运动。

肌肉拉伤处理方法

1.肌肉拉伤后首先要确认一下严重程度

抬抬胳膊，或者甩甩胳膊，看看会不会出现剧烈疼痛，一般情况下肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

2.如果只是轻微的拉伤，感觉不是很强烈

但是拿重物或者抬高胳膊的时候会痛，建议在最痛的点热敷一下，热敷后情况会减轻很多，过两天就好了，受伤处肿胀情况建议冰敷；冰敷可阻碍局部供应，减少受损组织的出血，使损伤范围不在扩大。

3.肌肉痉挛俗称抽筋

舞蹈中易发生痉挛的肌肉是小腿肚子，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

肌肉筋挛的主要原因

1.寒冷刺激

在寒冷环境中运动时没做准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋

2.大量排汗

夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛

3.肌肉收缩失调

肌肉连续收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛

4.由于身体过于疲劳

影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛

肌肉筋挛解决方法

1.痉挛的肌肉经过牵引、按靡等即可缓解

如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛，用力将足和足趾背前伸，牵引时用力宜缓，不可用暴力，还可采用重力按压。揉捏，点穴等手法缓解

2.肌肉痉挛的预防

主要是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩，冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充：盐分、水和维生素B1。

疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动。