专业版最新最全俄式挺身训练教程

俄式挺身对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，这个动作被称为肌肉炼狱。训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步，很多人还由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃，但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化，国外有专门的Planche论坛，研究和交流以俄式挺身为主的一系列手平衡技巧训练，能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个人的极度认可。目前街头健身、跑酷、街舞等项目中也有越来越多的人正在实现他们的这个梦想。

动作难度:★★★★★★★☆

俄式挺身训练教程:

第一阶段:完成团身支撑动作。

第一个阶段需要完成的动作叫团身支撑，即保持团身的姿势，双手支撑身体离开地面，完成这个动作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你没有任何基础，按下面的动作开始练习。

训练动作:平地金刚+悬挂收腿。

训练总量:各60次。

训练安排:每组15次，4组，每组休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2天。

强度增加频率:每隔I周增加单组重复次数2一3次，平地金刚可以增加的多一些。

训练目标(完成动作):平地金刚可以达到一次完成30次;悬挂收腿要求单次最高完成20次;达到上面两项要求，团身支撑动作基本可以维持5一10秒。。

训练周期:一般4周。

悬挂收腿锻炼方法

1、双手与肩同宽，正握单杆，腰腹收紧，保持躯干稳定。

2、屈膝收腹，反卷腰椎，让膝盖贴到胸或者肩。

3、回原位，重复这个动作。

动作难度:★★★☆

团身支撑锻炼方法

团身支撑锻炼方法:双手支撑身体，双腿屈膝腾空于在两手之间。

动作难度:★★★★

第二阶段:将团身支撑动作坚持到30秒。

锻炼目的:就是提高手腕、肩部以及腹部的基础力量耐力，为下一阶段做准备，以下是训练表。

训练动作:团身支撑。

训练总量:1分钟。

训练安排:每组10秒，6组，每组休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练，每次训练间隔2天。

强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间5一10秒，训练总量不变。

训练目标(完成动作):要求团身支撑单次稳定时间坚持到30秒。

训练周期:一般4一6周。

第三阶段:练会高位团身支撑动作。

只有完成了这个动作，俄式俯卧撑后续的.练习才会比较轻松看得到希望，这个动作需要比较强的肩部力量和腹横肌力量在后续的所有动作训练中都及得到，下面是练习表。

训练动作:贴墙倒立(动作要领见慢起手倒立)+双杆顶肩+高位团身支撑。

训练总量:贴墙倒立，团身支撑都是达到1分钟，双杆顶肩60次。

训练安排:1)贴墙倒立和双杆顶肩一起练习，团身支撑隔天练习;2)贴墙倒立15一20秒1组，3组，双杆顶肩10次一组，6组;3)团身支撑30秒1组，2组;4)组间休息时间都是2分钟。

训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天;团身支撑1周只练1次。

强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间5一10秒，训练总量不变。

训练目标(完成动作):1)贴墙倒立1分钟，双杆顶肩单次最高次数15一20次;2)团身支撑1分钟;3)达到上而目标后，平地练习高位团身支撑，可以坚持5秒即可。

训练周期:一般6一8周。

注意:如果你是直接练习俄式挺身，没有倒立基础，贴墙倒立这个动作和倒立训练表中的冲肩动作都必须练习。

双杆顶肩锻炼方法

1、双杆支撑，腰腹收紧，肩关节收紧，保持身体稳定。

2、可以稍微见动身体，吸腹顶肩弓背，尽量抬高臀部至与肩同高的位置。

3、双脚落在双杆上。

4、如果肩部力量弱先屈腿落杆，肩部力量好可以直腿落。

动作难度:★★★★

高位团身支撑锻炼方法:双臂伸直，屈膝收腹，膝盖贴紧胸部，双腿腾空于双臂之间，臀部保持比肩稍宽的位置。

动作难度:★★★★☆

第四阶段:高位团身支撑坚持到1分钟。

这个阶段要求将高位团身支撑的姿势维持到一次坚持1分钟。经过这个阶段训练可以给你的俄式俯卧撑打下非常良好的基础，但是如果之前几个阶段没有认真训练，这个阶段也比较痛苦。

训练动作:高位团身支撑。

训练总量:1分钟。

训练安排:每组10秒，6组，每组休息1一2分钟。

训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天。

强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间5一10秒，训练总量不变。

训练目标(完成动作):要求高位团身支撑单次稳定时间坚持到1分钟。

训练周期:一般6一10周。

第五阶段:学会90度屈腿支撑。

确切地说，练到这里，你已经到了一个更高的层次，这个动作其实就是俄式挺身的雏形，训练方法、训练目标和安排和第4阶段一模一样，只是换了一个动作，我就不重复写训练表了，这个阶段可能要持续12周的时间。

90度屈腿支撑锻炼方法

1、起始位置是高位团身支撑姿势。

2、双臂伸直，重心稍前倾，完全伸直后背，打开髋关节至90度，双腿悬空，膝盖保持弯曲(如果手腕难受可以指尖冲两侧来减少压力)。

第六阶段:完成分腿俄式挺身

当你做90度屈腿支撑能坚持1分钟，休息3一5天，可以进入到分腿俄式挺身训练阶段，这个阶段你的手腕和肩部力量已经足够了，你需要加强腹横肌训练，同时额外训练的肌肉是臀中肌，确保你分腿挺身时髋关节能稳定，训练参考下表:

训练动作:90度屈腿支撑+双杆顶肩+侧猴子+分腿俄式挺身。

训练总最:90度屈腿支撑1分钟，双杆顶肩和侧猴子各完成60次。

训练安排:1) 90度屈腿支撑30秒1组，完成2组，组间休息2分钟;2)双杆顶肩和侧猴子20次1组，完成3组，组间休息2分钟;3)这3个动作1周练习2次;4)分腿俄式挺身1周练习1次即可。

训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天。

强度增加频率:分腿俄式挺身每隔1周增加1一2秒，其他训练内容不增加。

训练目标(完成动作):分腿俄式挺身5秒。

训练周期:一般4一6周。

分腿俄式挺身锻炼方法

1、起始位置高位团身支撑(如果手腕难受可以指尖冲两侧来减少压力)。

2、过渡至90度屈腿支撑。

3、90度屈腿支撑姿势，打开双腿并且依靠臀中肌力量将腿尽量抬至和臀部齐平的位置。

动作难度:★★★★★★

第七阶段:分腿俄式挺身坚持到20秒。

分腿俄式挺身可以坚持到5秒时，就将分腿俄式挺身延长到单次最高15一20秒，训练总时间为1分钟，这是第七阶段的目标。

训练动作:分腿俄式挺身。

训练总量:1分钟。

训练安排:每组5秒，12组，每组休息1一2分钟。

训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天。

强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间2一5秒，训练总量不变。

训练目标(完成动作):要求单次稳定时间坚持到15一20秒。

训练周期:一般6一10周。

第八阶段:实现并腿俄式挺身

当你分腿俄式挺身能单次坚持15一20秒时，你的上肢力量已经足够，可以进入到并腿俄式挺身阶段训练，我的经验是15秒分腿挺身换2秒并腿挺身，当然这期间需要特别的平衡训练来保证你达到并腿俄式挺身的身体角度，还需要训练你整个后背功能链来提高并腿俄式挺身所需的稳定性，只有这样才能保持最终并腿挺身的实现。下面是训练表:

训练动作:分腿俄式挺身+贴髋俯卧撑+靠墙冲肩+单腿肩桥+对侧背起。

训练总量:分腿挺身1分钟，贴髋俯卧撑30个，靠墙冲肩30次单腿肩桥60次，对侧背起60次。

训练安排:1)分腿挺身每组10秒，6组，组间休息1一2分钟;2)贴髋俯卧撑每组6个，5组，组间休息2分钟;3)靠墙冲肩每组5个，6组，组间休息2分钟;4)单腿肩桥两侧各20次/组，3组，组间休息1一2分钟;5)对侧背起两侧各20次/组，3组，组间休息1一2分钟。

训练频率:每周3次训练，每次训练间隔1天。

强度增加频率:每隔1周增加单组持续时间2一5秒或单组重复次数1一2次。

训练目标(完成动作):分腿挺身稳定在20秒;贴髋俯卧撑每组最高完成10个;靠墙冲肩每组最高完成10个;以上3个动作达到要求后，并腿俄式挺身基本能稳定3秒。

训练周期:一般6一8周。

贴髋俯卧撑锻炼方法

1、俯卧，双手指尖冲两侧，双手掌根贴在两侧髂骨位置。

2、肩部与躯干同时发力，将身体保持一条直线推离地面。

3、全部撑起身体，维持身体一条直线。

动作难度:★★★★☆

靠墙冲肩锻炼方法

1、双手撑地，如果手腕部舒服就指尖冲两侧，双脚蹬墙，脚在稍高过头的位置，手和墙面距离比自己双腿长度稍长。

2、维持肩部稳定，缓慢伸直双腿，重心前倾。

3、躯干完全伸直，维持俄式挺身的姿势1秒。

4、顶肩推回到起始位置。

动作难度:★★★★★☆

单腿肩桥锻炼方法

1、仰卧，双腿抬高并伸直，后背贴地。

2、缓慢抬起整个后背，下肢做单腿支撑，支撑腿膝盖稍稍弯曲，另一条腿抬高悬空，让躯干保持一条直线，最高点保持2秒。

3、回起始位置。

动作难度:★★★★

注意:两侧都要练习。

对侧背起锻炼方法

1、俯卧，伸直四肢。

2、上肢以肩为轴，下肢以髋为轴，对侧上肢和下肢同时缓慢抬起向上延伸，到最高点保持2秒。

3、回起始位置，重复这个动作，做完一侧做另外一侧练习。

动作难度:★★★☆