引体向上的常见错误

徒手健身肯定离不开引体向上。引体向上主要锻炼我们背部肌群力量，是一个综合难度很高的运动。大部分人完成不了引体向上是因为体脂率过高，体重过大，导致手臂，背部力量不足以支撑身体重量造成的，这类人群需要先减脂，再增加肌肉力量。但依然有些人体脂率不高，或是按照身体标准来说，完成引体向上并不会存在困难，但依然做不好这个动作。

总之，不规范的动作无法有效锻炼你的肌肉和力量，并让你误以为自己进入了瓶颈期。引体向上也是需要循序渐进的练习，如果你一个都完成不了，体脂率不高的情况下，可以通过激活背部力量开始。

　　1. 没有从静态开始引体

每次引体向上，下降部分动作都应该降至最底端，达到静态悬挂状态。

缺少这一步骤会减少肌肉的受力时间，让肱二头肌负担更多的力量。

静态悬挂状态能够预先带动背阔肌，提高锻炼效果。如果你觉得难度还不够，可以在每次动作到达底端时停留1秒再向上拉。

　　2. 背阔肌没有用力

引体前，先让肩膀自然下垂，前胸上抬，颈部上拉。

这套动作可以让你在做引体时更好地锻炼到目标肌肉。

如果背阔肌受力较少，锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

　　3.没有弓背

很多人喜欢直背做引体向上，其实，弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域，并迫使你的肩胛并拢，能更好地锻炼到你的.上背。

　　4.上拉高度不合适

一般，引体向上时以下巴过杠杆为宜，不过实际上，我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。

由于每个人身体结构不同，因此并非所有人都必须做到下巴过杆。

如果你觉得上拉时眼睛过杆，或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰，那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

　　5.偷懒

如果你利用跳跃或者摆动身体获得的动能来完成引体向上这个动作，那么其实你就是在偷懒。

摆动身体容易对肩膀造成伤害，如果你觉得动作有困难，可以利用拉力带，或者让助教帮助你完成上拉动作。

对照这5个常见错误，自查一下自己的动作，标准的动作能够增加健身效果，而错误的动作长期锻炼下去不仅仅浪费时间，还有受伤风险。