骑车健身要注意些什么

误区

骑行的姿势。错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

蹬踏的动作。一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

忽视频率，片面追求力量和速度。许多刚入门的年轻人贪图多量和快速，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的'伤害很大，严重的膝盖会出现积水。“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”

想健身，选择正确的方法

骑自行车健身也要掌握正确的方法。专家们介绍了几种骑车方法，并建议运动者根据自己的身体情况，量力而为：

1、有氧骑车法

要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。

2、间歇骑车法

这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120-160次/分钟。

3、自由骑行法

所谓的自由骑行，就是不限时间、不限骑行强度的一种骑行，主要目的是放松--放松精神，放松肌肉，放松呼吸，从而达到缓解压力所引起的身心疲劳的作用；

4、强度骑行法

一般具体做法有两种：一是规定好每次的骑行速率（千米/小时），如用每小时20千米的速度骑30分钟。二是规定自己的脉搏强度来控制骑速，如用每分钟120次的脉搏去骑行30分钟，这种骑行方法对心肺的刺激很大，可有效地锻炼人的心血管系统；力量型骑行法

根据不同的地势条件，如上下坡等用力去骑行，可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生；

5、脚心骑车法

用脚心部位（脚心部位为涌泉穴）接触自行车的脚踏板骑车，以刺激涌泉穴。具体做法是：双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力，右脚蹬车时，左脚不用力，一只脚带动自行车前进，每只脚蹬车30～50下，两脚交替进行，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。可以起到延缓衰老、疏通经络、调理脏腑的作用。

晨练红色信号灯

患病者进行骑车锻炼时，一定要听从医嘱和接受有关专家的指导；健康人在骑车锻炼时，为了预防心血管疾病的发作，甚至造成勃起功能障碍，可以将车座头压低一些，这样男性会阴部承受的压力就会减小很多；另外，骑车时，上身最好与车座保持垂直，不要往前倾。

注意事项

1、每次骑行前一定要进行热身性慢骑，当身体开始发热后，再进行适度练习。这样可防止心血管系统出现问题。

2、每次骑行后最好做记录，包括骑行时间、速率、脉搏及身体感受等，这样可以帮助自己总结出一套适合自己的锻炼方法。

3、在经期避免强度骑行。

骑自行车的装备也要专业

普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。同时，这几位专业人士都提醒运动爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。

最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。