公共营养师一级考点:人群营养基础
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导语:一般人群膳食指南要求是食物多样,谷类为主,粗细搭配 ;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;下面我们继续看相关的营养知识吧。
生理阶段
o 婴儿期:0~1,包括新生儿期(断脐至出生后28天)
o 幼儿期:1周岁~3周岁之前的儿童
o 学龄前期:3~6
o 学龄期:6~12
o 少年期:12~18,或称青春期
o 成年期:18~60
o 老年期:60以上
一般人群膳食指南
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配 ;
一般成年人每天摄入250~400g谷类食物,最好能吃50g以上的粗粮
谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分,其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成,其中还含有矿物质,糊粉层紧靠着谷皮,含有蛋白质和B族维生素;谷胚是谷粒发芽的地方,含有丰富的B族维生素和VE,而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;胚乳是谷粒的中心部分,主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此,糙米和全麦粉的营养价值高。
人体必需营养素
氨基酸 | 脂肪酸 | 碳水化合物 | 常量元素 | 微量元素 | 维生素 |
异亮氨酸 | 亚麻酸 | 钙 | 铁 | 维生素A | |
亮氨酸 | 亚油酸 | 磷 | 锌 | 维生素D | |
赖氨酸 | 钾 | 碘 | 维生素E | ||
蛋氨酸 | 钠 | 硒 | 维生素K | ||
苯丙氨酸 | 镁 | 铜 | 维生素B1 | ||
苏氨酸 | 硫 | 铬 | 维生素B2 | ||
色氨酸 | 氯 | 钼 | 维生素B6 | ||
缬氨酸 | 鈷 | 烟酸 | |||
组氨酸 | 泛酸 | ||||
叶酸 | |||||
维生素B12 | |||||
生物素 | |||||
胆碱 | |||||
维生素C |
2.多吃蔬菜、水果和薯类;
每天吃蔬菜300~500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400g,并注意增加薯类的摄入。每天摄入膳食纤维25~30g
3.每天吃奶类、大豆或其制品;
每人每天饮奶300g或相当量的奶制品,摄入大豆30~50g或相当量的豆制品。奶油也称黄油,脂肪含量达80~85%,主要以饱和脂肪酸为主,在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品,故不属于膳食指南推荐的奶制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;
鱼虾类50g~100g,畜禽肉类50g~75g,蛋类25g~50g.建议每日摄入胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者,则应严格限制,每日摄入量应不超过200mg
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;
每人每天烹调油用量不超过25或30g,食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的`食盐量。植物油是我国居民维生素E的主要来源,供给能量的主要来源之一,同时还是必须脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。一般在每天十恶的基础上摄入3g食盐就基本达到了人体钠的需要。一般20ml酱油中含有3g食盐,10g黄酱含盐1.5g
6.食不过量,天天运动,保持健康体重;
7.三餐分配要合理,零食要适当;
8.每天足量饮水,合理选择饮料;
9如饮酒应限量;
10吃新鲜卫生的食物。
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